最近，身处在西安等地的朋友们，因为疫情原因足不出户，但在家久坐办公或学习、干家务时间久后，就出现了腰酸背痛等症状，这可怎么办？今天，空军军医大学唐都医院神经外科脊柱组的李维新主任就为大家介绍一组麦肯基疗法的5个动作，让您在家就可以缓解腰痛不适。
麦肯基疗法的适用人群有哪些？
麦肯基疗法的这5个动作主要是反向伸展腰椎的动作，适合久坐、久站、经常弯腰、搬重物、喜欢“葛优躺”等人群，可以缓解这些人群的腰部肌肉劳损。锻炼这些动作还可以恢复腰椎正常生理曲线，对于那些单纯的膨出和轻微突出的腰椎间盘突出患者有一定的治疗效果。
麦肯基疗法可以缓解症状的原理是什么？
麦肯基疗法是国际上公认的对腰椎间盘突出有治疗作用的一种松解方法，主要原理就是通过拉伸我们的肢体，从而拉伸神经根、韧带、肌肉。
麦肯基疗法虽然只有几个简单的动作，但是非常符合我们的脊柱生物力学原理，可以增强腰部后方肌肉力量。由于椎间盘向后突出压迫或刺激神经根，就会导致我们的臀部和腿部的疼痛。而当我们的脊柱反向拉伸的时候，椎间盘会向前运动，使得突出的髓核也会向前，从而大大缓解神经根的压迫。同时通过拉伸后，能够很好地恢复或者保持腰椎向前的正常生理曲度，所以它是一个很好的拉伸运动。通过这套拉伸动作，很多椎间盘突出的患者能够达到临床症状的缓解，甚至得到一些功能和整个椎间盘状态的恢复。
练习之前，一定要注意！
麦肯基疗法不适用于所有腰椎疾病患者！对上面提到的人群有一定的帮助，但对于腰椎滑脱、椎管狭窄、脊柱侧弯、腰椎不稳等脊柱问题，治疗作用微乎其微。
同时，您在做这一类动作时，一旦症状出现加重或者明显不适，要立刻停止，要尽快去正规医院找专业医生进行专业的诊治。
如果您本身有其他重大疾病在身，也应先咨询医生后再做锻炼！
麦肯基疗法的5个动作
动作一、俯卧
这是麦肯基疗法的急救措施或者基础训练，在进行其他动作前都应该先做这个动作。
身体俯卧平躺，双臂放在身体的两侧，手朝着天花板，保持伸直和放松，头转向一侧；保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。建议每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组。
动作二、俯卧伸展
做过动作一后再做动作二，同时也是动作三的预备动作。
先保持动作一的姿势，然后将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上；深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟。建议也是每2-3小时做一次。
动作三：卧式伸展
在第一次进行动作三前，应该先做一次动作一和动作二。
保持俯卧的姿势，面向前方，将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势；伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。注意：锻炼到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。建议每组做10次，每天应该练习6-8组。
注意：我们可以观察到动作一到动作三，是一个循序渐进的过程，大家一定要量力而行，从简单的做起，不要用力过猛，以自己身体舒适度为标准，如果一旦疼痛加重，应立刻停止。
动作四：站立伸展运动
急性腰痛时，如果你确实躺不下来，可以用动作四代替动作三；而在完全康复后，练习四也是很好的预防动作。
两脚分开站直，双手放在后腰部，四指并拢放在脊椎两侧；这时躯干尽量向后弯曲，以双手作为支点。这个动作若没有其他不适，随时都可以做，虽对场地没有要求，但最好在室内做，不要在移动的交通工具等地方进行。
动作五：平躺弯曲运动
这个动作可以治疗下背部受伤所引发的僵硬感。
平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放；使双腿靠近胸部；双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下，轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。建议每组仅重复5-6次，每天3-4组。
